瞑想の効果と実践方法、瞑想歴3年を超える私が伝授します!

こんにちは、 渡邊 由佳 ( @officeyuka )  です。

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、イチローに松下幸之助と、世界の名だたる著名人が実践していると言われる瞑想。

でも、興味があったとしても「どれほどの効果があるかわからない」「実践するのが難しそう」と思っていませんか?

そこでこの記事では、瞑想歴3年を超える私があくまでも一般人の目線瞑想の効果と実践方法を伝授します!

難しく考える必要はまったくありませんよ!

瞑想の効果

まずは気になる瞑想の効果からお伝えします。

注意
あくまでも瞑想を続けてきた私が感じている効果です。科学的な根拠などに基づいてはいませんのでご了承ください。

瞑想の効果① 脳の疲れが取れる

私が瞑想をしていてもっとも感じる効果が脳の疲れが取れるというものです。

からだの疲れは睡眠で取れますが、脳の疲れは睡眠だけでは取れません。

その証拠に、頭が冴えているときはなかなか寝付けなかったり、「寝たはずなのに頭が働かない…」という経験のある方は多いはずです。

瞑想中は頭を空っぽにします。何も考えないということが大切になります。

そして、そのおかげで脳の疲れが取れるのです。

たとえ5分の瞑想でも効果が感じられるほどですよ。

瞑想の効果② リラックスできる

瞑想をすると、心もからだもリラックスできます。

これは、瞑想中の呼吸と関係があると私は思っています。

瞑想中はとにかく呼吸に集中し、深く息を吸い、大きく息を吐き切ることを繰り返します(深呼吸を何度も何度もしているイメージです)。

実は、普段の生活では深く呼吸をしていることはあまりありません。

無意識のうちに体は緊張し、呼吸が浅くなっていることが多いです。

瞑想を行い、深い呼吸を繰り返すことで、こわばったからだがリラックスしていくのです。

瞑想の効果③ アイディアが浮かぶ

瞑想中や瞑想後には、不思議とアイディアが浮かびます

これはリラックスの効果もあると思うのですが、あれほど思いつかなかったのに!ということを思いついたり、行き詰まっていたことの答えが出たりします。

理由を聞かれると困ってしまうのですが、入浴中やトイレの時間にアイディアが浮かぶのと同じ原理では?と思っています。

瞑想の効果④ イライラが収まる

瞑想を行うと、短期的にも長期的にもイライラが収まります

私は元来がイライラしがちなタイプだったのですが、長い間瞑想を続けてきたせいかイライラすることは随分減りました(なくなったとは言いません…)。

他の効果とあいまってのことだと思いますが、「イラっ」としたときにほんの少しだけ瞑想をしてもじゅうぶんな効果はあります。

瞑想の実践方法

瞑想の効果を見てきたところで、次は瞑想の実践方法をお伝えしていきます。

こちらについても、あくまでも私が日々実践している方法ですので、正式なものかどうかはわかりません。

ただ、型にとらわれるよりは「手軽にやってみる」ことが大事だと思っているので、できる限り簡単に取り組みやすいようにしています。

瞑想の手順① リラックスできる姿勢をとる

まず最初に、自分がリラックスできる姿勢をとります

瞑想と言えば「あぐら」のイメージがありますが、別にあぐらをかく必要はありません。

椅子に深く腰掛けるなどして、要はリラックスできればOKです(私も椅子に座って日々瞑想をしています)。

横になってもいい?

「リラックスするなら横になってもいい?」と思うかもしれません。

実際に私も横になって瞑想をしてみたことがありますが…そのまま寝てしまいました(笑)。

なのであまりオススメはしないです。

瞑想の手順② 背筋を伸ばす

リラックス、というと「だら〜ん」とした姿勢をイメージしがちですが、背筋はしっかり伸ばします

これは深く呼吸をするためです。

瞑想の手順③ 目は開けても閉じてもよい

目は、必ずしも締めなければならないものではなく、開けていても閉じていても良いです

余計なものが目に入る状況なら閉じておいた方がいいかもしれませんが、どちらでもOKです(私は閉じています)。

瞑想の手順④ 息を吐き切る

姿勢が整ったところで、いよいよ瞑想スタート。

まず、息をしっかり吐き切ります

瞑想のポイントは「呼吸」にあるのですが、息をしっかり吸うためにはまず「息をしっかり吐く」ことが大切です。

おなかをぐーっとへこませ、「もう出ない!」というぐらいしっかりと息を吐き切りましょう。

瞑想の手順⑤ ゆっくり息を吸う

息を吐き切ったら、次はゆっくりと息を吸っていきます

ゆっくり吸うには、鼻から息を吸った方が吸いやすいです。

また、イメージとしてはお腹に息を入れていく感じで。

人間は通常、起き上がっているときは胸式呼吸(息を吸ったときに肩が上がる)なのですが、深く呼吸するなら腹式呼吸(息を吸ったときにお腹が膨らむ)の方が良いです。

慣れないうちは難しいとは思いますが、少しづつ慣れていってください。

瞑想の手順⑥ ゆっくり息を吐く

「もう吸えない!」というところまで息が吸えたら、今度は吸い込んだ息をゆっくり吐いていきます

息を吐くときも、口ではなく鼻からの方がゆっくり吐けます。

そして、このときもイメージはおなかから息を出していく感じで吐いてみてください。

ゆっくり呼吸することでよりリラックスできますので、できる限り「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」を意識してみてください。

瞑想の手順⑦ 呼吸に集中し5〜15分続ける

あとは、⑤⇄⑥を繰り返します。

時間は、その時に取れる時間によって変えていただければと思いますが、5分でも効果はありますし、余裕があれば15分ほど続けるとめちゃくちゃスッキリします。

また、瞑想する時間帯ですが、私はいつでもいいと思っています。

一時期、朝・昼・夜のすべての時間帯で瞑想をしていましたが、どの時間帯でも効果は感じられましたので。

今は毎朝15分の瞑想を行っています。朝のルーティンに組み込まれているので、瞑想しないと気持ち悪いです(笑)。

【重要】必ず出てくる雑念をどうするか

瞑想は、ゆっくり呼吸をしながら、ただ呼吸だけに集中することが大切です。

そうやって頭の中を空っぽにしていくわけですが…。

呼吸だけに集中なんてできない!

頭なんて空っぽにならない!

雑念がこれでもかと湧いてくる!

そうなんですよね。「頭を空っぽに」と思えば思うほど、雑念が湧いてくるのです。

でも、雑念混じりの自分を決して責めないでください。

雑念が湧いてきたときは、ただ「雑念が湧いている自分」を客観的に見るようにすればOK。

「あ〜、私、雑念浮かんでるな〜」という感じで右から左へ受け流すイメージです。

それでも雑念から逃げられない!という場合は、音楽を聴きながら瞑想するのもひとつの方法です。

現に私は、いつも次のお経を聴きながら瞑想しています。

心を整える高野山のお経CDブック [ 一乗院(和歌山県高野町) ]

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お経は音楽とは若干違いますが、瞑想にはもってこいです。

また、ヒーリング系になりますが、こちらもおすすめ。

「シンギングボウル」と呼ばれる楽器を用いた音楽です。

シンギングボウルってこういうもの。

複数のシンギングボウルを用いることで「倍音」と呼ばれる独特のサウンドが生まれ、癒し効果もバツグンです。

「音楽を聴きながら瞑想してはいけない」なんてルールはありませんから、取り組みやすい方法で瞑想していただくのが一番です。

まとめ

今の時代は情報が多すぎるために、知らず知らずのうちに情報量が脳の処理能力を超え、疲れ果ててしまっています。

情報量をセーブすることはもちろんですが、疲れてしまった脳を休め、リフレッシュするためにも瞑想を有効活用していただければと思います。